Bezsenność to problem, z którym zmaga się wielu z nas. Niewyspane noce odbijają się na samopoczuciu i efektywności. Na szczęście istnieje kilka prostych trików, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Wystarczy wprowadzić drobne zmiany w diecie, rutynie i otoczeniu. Dostosowanie temperatury w sypialni, unikanie drzemek w ciągu dnia czy ograniczenie używek przed snem, to tylko kilka skutecznych metod. W artykule znajdziesz 8 praktycznych porad, dzięki którym łatwiej zaśniesz i w końcu się porządnie wyspisz.
Jak spać szybciej i dłużej w 8 krokach?
Bezsenność może być uciążliwym problemem, który wpływa na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów, by poprawić jakość snu i w końcu się porządnie wyspać. Oto 8 praktycznych porad, dzięki którym zaśniesz szybciej i będziesz spać dłużej.
Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednie warunki w sypialni. Temperatura w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 21 stopni Celsjusza. Zbyt ciepłe wnętrze może powodować nocne pobudzenie i częste wybudzanie. Koniecznie trzeba też zapewnić ciszę i przyciemnienie, usuwając z sypialni telewizor czy inne źródła hałasu i światła.
Idealna temperatura w sypialni
Kolejna ważna kwestia to higiena snu, czyli przestrzeganie regularnych pór chodzenia spać i wstawania rano, także w weekendy. Stały rytm dobowy ułatwia zasypianie o konkretnej porze. Warto też zrezygnować z drzemek w ciągu dnia, które mogą zaburzać nocny wypoczynek.
Jaka temperatura pomaga zasnąć?
Aby łatwiej zasnąć, trzeba zadbać o odpowiednią temperaturę ciała i w sypialni. Eksperci zalecają, by temperatura w pomieszczeniu do spania nie przekraczała 21 stopni Celsjusza. Wyższa temperatura może powodować nocne pobudzenie i częste wybudzanie się. Dlatego tak ważne jest dokładne wietrzenie sypialni przed snem.
Równie istotna jest temperatura ciała. Nie należy przegrzewać organizmu tuż przed snem, na przykład rozgrzewającą kąpielą czy intensywnym wysiłkiem fizycznym. To utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Zdecydowanie lepiej jest wykonać te czynności wcześniej, a wieczorem skupić się na stopniowym relaksie i wyciszeniu.
Czytaj więcej: Krystyna Tkacz o tym, jak miłość może szkodzić kobietom
Drzemka w ciągu dnia - tak czy nie przy bezsenności?
Częstym błędem osób cierpiących na bezsenność jest zasypianie w ciągu dnia, aby "odespać" choćby chwilę po nieprzespanej nocy. Niestety, krótkie drzemki zaburzają naturalny rytm dobowy i zmniejszają zapotrzebowanie mózgu na sen nocny. W efekcie wieczorem trudniej jest zasnąć o typowej porze, a sen jest płytszy i krótszy.
Dlatego lekarze zdecydowanie odradzają drzemki w ciągu dnia osobom z bezsennością. Zamiast tego lepiej pić w ciągu dnia więcej wody i jeść lekkie, zdrowe przekąski, aby zachować energię. Pomoże to przetrwać do wieczora i zasnąć o dogodnej porze, zgodnej z naturalnym rytmem organizmu.
Jakie pory snu poprawiają jakość odpoczynku?
Bardzo istotne dla poprawy snu jest przestrzeganie regularnych pór zasypiania i wstawania. Najlepiej kłaść się spać o tej samej porze co wieczór, także w weekendy. Stały rytm dobowy pomaga organizmowi się wyciszyć i łatwiej zasnąć o typowej dla nas godzinie.
Z kolei wstawanie powinno następować mniej więcej o tej samej porze rano, nawet jeśli w nocy spaliśmy krócej. Zbyt długie spanie w weekendy rozregulowuje naturalny zegar biologiczny i utrudnia zasypianie w kolejne noce.
Co robić w sypialni oprócz spania?
Aby łatwiej zasnąć, należy zarezerwować sypialnię wyłącznie do spania i współżycia seksualnego. Nie powinno się w niej jeść, oglądać telewizji, pracować ani nawet czytać książek. Mózg musi kojarzyć sypialnię tylko z wypoczynkiem.
Warto też zadbać o odpowiednią aranżację i wystrój sypialni. Powinna być utrzymana w chłodnych, stonowanych barwach, bez zbędnych ozdób i przedmiotów rozpraszających uwagę. Minimalistyczne, ascetyczne wręcz wystroje sprzyjają wyciszeniu i zaśnięciu.
Jakie światło i dźwięki sprzyjają zasypianiu?
Bezsenność można zwalczać, kontrolując ilość światła i dźwięków w ciągu dnia i wieczorem. W ciągu dnia należy przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, najlepiej z dostępem światła dziennego. Natomiast wieczorem stopniowo przyciemniać otoczenie, gasząc sztuczne światła.
Równie ważna jest cisza i spokój przed snem. Należy wyłączyć telewizor, radio oraz inne źródła hałasu. Odgłosy ulicy warto zagłuszyć cichą, relaksującą muzyką. To pozwoli mózgowi się wyciszyć i przygotować do snu.
Picie alkoholu przed snem może ułatwić zasypianie, ale pogarsza jakość snu. Powoduje częste wybudzanie się w drugiej części nocy i płytszy sen. Podobnie negatywny wpływ ma palenie papierosów tuż przed zaśnięciem. Nikotyna działa pobudzająco i zaburza naturalny rytm dobowy.
Dlatego osobom zmagającym się z bezsennością zdecydowanie odradza się spożywanie alkoholu i palenie w godzinach przed snem. Jeśli to możliwe, warto całkowicie zrezygnować z tych używek, aby poprawić jakość nocnego wypoczynku.
Czego unikać w diecie, by lepiej spać?
Niewskazane przed snem są późne, obfite i ciężkostrawne posiłki. Ostatni lekki posiłek powinno się zjeść 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Warto też ograniczyć napoje pobudzające, takie jak kawa, mocna herbata czy napoje energetyczne.
Znacznie lepszym wyborem będzie ciepłe mleko lub miód, które zawierają substancje wspomagające sen. Wrzątek z melisy także pomoże się zrelaksować. Tuż przed snem nie należy pić zbyt dużo płynów, aby uniknąć nocnych wizyt w toalecie.
Jak się zrelaksować przed snem w domu?
Stres i natłok myśli są wrogami snu. Ale istnieje wiele sposobów na relaksację przed zaśnięciem.
Warto wypróbować ćwiczenia oddechowe, medytację, słuchanie uspokajającej muzyki lub czytanie. Można też wykonać ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych albo zrobić kojący masaż stóp. Masowanie skroni i potylicy również pomaga się odprężyć.
Czasem wystarczy porozmawiać z bliską osobą o miłych sprawach i wyrzucić z głowy dzienny stres. Ważne, aby wieczór upłynął spokojnie, bez pośpiechu i silnych emocji.
Dlaczego telefon nie powinien być w sypialni?
Telefon, tablet i inne urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które pobudza mózg i utrudnia zasypianie. Dlatego na co najmniej godzinę przed snem należy odłożyć je poza sypialnię.
Warto ten czas poświęcić na relaks i wyciszenie przed snem zamiast sprawdzania mediów społecznościowych czy oglądania seriali. To pomoże mózgowi przygotować się do odpoczynku i regeneracji w nocy.
Podsumowując, poprawę snu można osiągnąć, wprowadzając drobne zmiany w otoczeniu, diecie i codziennych nawykach. Regulowanie temperatury, światła, dźwięków, pór zasypiania i regularny relaks to najskuteczniejsze metody walki z bezsennością. Dzięki temu szybciej zasypiasz i budzisz się wyspany.
